우리나라 30세 이상 당뇨병 환자는 2010년 312만명에서 2배 가까이 증가한 526만명으로 당뇨 전 단계 인구 수까지 감안한다면 약 1400만명이 넘는 인원이 당뇨병 또는 당뇨의 위험에 놓인 상황 입니다.
이들 당뇨 환자들이 가장 신경 써야 할 것은 바로 식습관 입니다.
혈당을 많이 올리는 정제된 탄수화물, 설탕이나 과당 등 단순당은 당 지수가 높기 때문에 섭취를 자제해야하며 무엇보다 GI지수 낮은 음식으로 식단을 구성해야 합니다.
GI지수 뜻
GI 지수란 혈당지수를 말하는 것으로 섭취한 식품의 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 높이는지 속도를 나타내는 지수입니다.
- GI지수 낮은 음식: 혈당지수가 55 이하
- GI지수 보통 음식: 혈당지수가 56 ~ 69
- GI지수 높은 음식: 혈당지수가 70 이상
혈당이 빠르게 올라가면?
GI지수가 높은 식품을 자주 혹은 많이 섭취하게 되면 혈당이 빠른 속도로 상승하였다가 하강하는 ‘혈당 스파이크’ 가 발생하게 됩니다.
혈당스파이크 증상이 심한 경우 갈증, 몽롱함, 두통, 만성적인 피로감 등이 있으며 손 떨림, 식은땀, 불안, 초조, 심장 두근거림도 동반되며 무엇보다 인슐린이 필요이상으로 많이 분비되어 당뇨를 초래할 수 있습니다.
GI 지수 낮은 음식
혈당지수는 식품의 종류, 가공 방법, 조리 방법에 따라 달라집니다.
예를 들어 흰 쌀밥은 혈당지수가 100이지만 현미밥은 혈당지수가 55입니다. 이는 현미밥에는 흰 쌀밥보다 식이섬유가 많기 때문입니다. 식이섬유는 탄수화물이 체내에 천천히 흡수되도록 도와줍니다.
혈당지수가 낮은 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 현미밥 (GI지수 55): 백미의 혈당 지수는 83인 반면 현미의 혈당지수는 55 정도로 낮습니다.
- 통밀빵 (GI지수 55): 식빵과 통밀빵의 칼로리는 비슷하지만 식빵의 혈당지수는 90 입니다.
- 고구마 (GI지수 55): 고구마와 비슷한 감자의 혈당지수는 90 입니다.
- 브로콜리(GI지수 25)
- 시금치 (GI지수 15)
- (플레인)요구르트 (GI지수 14)
- 완두 콩 (GI지수 18)
- 보리 (GI지수 25)
- 복숭아 (GI지수 28)
- 탈지 우유 (GI지수 32)
- 사과 (GI지수 36)
- 배 (GI지수 36)
- 토마토 (GI지수 38)
- 포도 (GI지수 43)
- 혼합잡곡 (GI지수 45)
- 복숭아 (GI지수 28)
- 포도 (GI지수 43)
- 바나나 (GI지수 53)
- 메밀 (GI지수 54)
당근은 GI 지수가 높다?
눈 건강에 좋은 영양소가 많은 채소 당근
양미라는 “의외로 치즈는 GI지수가 엄청 낮아서 다이어트 음식이고 당근은 GI지수로 보면 다이어트 음식이 아니다”라고 말했습니다.
실제 음식별 GI 지수 표를 봐도 당근은 혈당지수가 무려 80인 높은음식으로 분류가 되어 있습니다.
과연 진실은?
당근의 GI지수 80은 잘못 알려진 수치로 껍질을 깍지 않고 생으로 먹게 되면 혈당지수는 16밖에 되지 않습니다.
- 껍질을 벗기지 않은 생당근 16
- 껍질채 깍뚝썬 당근 35
- 껍찔채 간 당근 39
- 생당근 주스 43
즉 당근은 GI지수 낮은 음식입니다. 단 당근을 껍질을 벗긴 후 삶아서 곱게 갈게 되면 혈당지수 60이 되니 당뇨병 환자라면 삶은 당근은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
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