비타민 과다복용 시 나타나는 부작용은?
남녀노소 건강을 생각하는 사람이라면 누구나 먹는 영양제 중 1위는 바로 비타민 입니다.
비타민은 우리 몸을 건강하게 유지하는데 꼭 필요한 존재 입니다. 하지만 아무때나 먹으면 또 과다복용하면 효능이 떨어질 뿐만 아니라 또 부작용이 생길 수도 있습니다.
비타민 복용시간
먼저 비타민은 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 지방에 잘녹는 지용성 비타민으로 구분 할 수 있습니다.
지용성 비타민은 식전보다 식후에 흡수율이 더 높으니 식후에 바로 복용하는 것이 좋습니다.
반면 수용성 비타민은 밥 먹기 전이나 후 흡수율이 크게 다르지 않아서 아무 때나 먹어도 상관없지만 공복에 먹으면 속쓰림 증상이 나타날 수도 있습니다.
비타민A 과다복용 부작용
눈에 좋은 비타민으로 알려진 비타민A 지용성이기 때문에 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 되며 한 번에 하루 용량을 먹기보다는 나눠 먹는 것이 더 좋습니다.
또 비타민A는 아연을 같이 복용하는 것이 좋은데 그 이유는 아연이 비타민A가 혈액 속에서 일정한 농도를 유지하며 필요한 곳에 고루 분포될 수 있도록 돕는 역할을 하기 때문 입니다.
비타민A 과다섭취 부작용
- 비타민A 하루 권장섭취량: 5,000IU
비타민 A를 과다 섭취할 경우 두통, 설사, 어지럼증 같은 부작용이 생길 수 있으며 특히 동물성 음식에서 많이 섭취할 수 있는 활성비타민 A를 과량 섭취하면 독성이 나타날 수 있습니다.
비타민B 과다섭취 부작용
비타민 B는 신체 에너지 대사 과정에서 꼭 필요한 성분으로 탄수화물, 지방, 단백질 등이 에너지로 쓰이도록 돕고 적혈구와 백혈구를 생성하며 호르몬 균형에도 중요한 역할을 합니다.
수용성인 비타민 B는 물에 쉽게 녹기 때문에 식사 후에 복용하면 비타민 B군 흡수에 방해될 수 있어 식전에 복용하는 것이 좋으며 또 저녁보다는 아침에 복용하는 것이 좋습니다.
그 이유는 비타민B 가 대사를 활발히 해주어 숙면에 방해가 될 수 때문 입니다.
비타민B 성인의 하루 권장 섭취량
- 비타민 B1(티아민): 1.2mg
- 비타민 B2(리보플라빈): 1.3mg
- 비타민 B3(니아신): 14~16mg
- 비타민 B5(판토텐산): 5mg
- 비타민 B6: 1.3~1.7mg
- 비타민 B7(비오틴): 30mcg
- 비타민 B9(엽산): 400mcg
- 비타민 B12: 2.4mcg
비타민B 과다복용 부작용
비타민 B는 필수적인 영양소이지만 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 비타민 B1(티아민) 과다 섭취하면 알레르기 반응이나 피부 발진, 소화기관 증상 등이 나타날 수 있습니다.
- 비타민 B2(리보플라빈) 과다복용 부작용으로는 소화기관 증상, 발진, 광과민성 등이 발생할 수 있습니다.
- 비타민 B3(나이아신) 과다 섭취 시 피부 발적, 가려움, 심한 경우 간 손상, 궤양, 고혈압 등의 부작용을 초래할 수 있습니다.
- 비타민 B5(판토텐산) 과다복용 부작용은 드물지만, 설사, 위장장애, 수면장애 등이 나타날 수 있습니다.
- 비타민 B6는 신경계 부작용을 유발할 수 있으며 장기간 과다 섭취 시 신경 손상, 근육 약화, 피부 발진 등이 발생할 수 있습니다.
- 비타민 B7(비오틴)의 과다 섭취는 드문 현상이지만 피부 발진, 소화기관 증상, 인슐린 저항성 증가 등이 발생할 수 있습니다.
- 비타민 B9(엽산) 과다복용 하면 비타민 B12 결핍의 증상을 가릴 수 있어 이로 인해 빈혈, 신경 손상 등이 발생할 수 있습니다. 또한 설사, 복부팽만, 수면장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 비타민 B12(코발라민)는 독성이 거의 없는 편이지만 일부 사람들은 알레르기 반응, 가려움, 두드러기 등의 피부 증상이 발생할 수 있습니다.
비타민C 과다복용 부작용
면역력을 높혀주는 것으로 잘 알려진 비타민C는 신맛이 강해 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋으며 가급적 저녁시간에 복용하는 것이 좋습니다.
그 이유는 밤 시간대에 세포재생이 이뤄지기 때문입니다.
만약 철분제를 같이 먹고 있다면 아침식사 후 비타민 C와 함께 복용하면 철분의 흡수율을 높힐 수 있습니다.
비타민C 과다섭취 부작용
- 비타민C 하루 권장섭취량: 100mg
비타민C와 같은 수용성 비타민은 과다 복용해도 대부분 소변으로 배출된다고 알고 있습니다.
하지만 너무 많은 양을 섭취하게 되면 오히려 질병과 싸우는 백혈구의 DNA를 손상시킬 수 있으며 또 아스피린과 함께 복용할 경우 아스피린의 혈중 농도를 높여 이상 반응이 나타날 수 있습니다.
비타민D 과다섭취 부작용
뼈 건강에 좋은 비타민D는 대표적인 지용성 비타민으로 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 체내에 더 잘 흡수되기 때문에 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋습니다.
또 비타민 D는 칼슘과 마그네슘을 함께 복용하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
일반적으로 칼슘은 체내에 25%만 흡수되고 나머지는 몸 밖으로 배출되는데 마그네슘을 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높여 주고 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 활성화되기 위해서는 마그네슘의 작용이 필요한데 이 세 가지의 영양제를 함께 복용하면 서로의 효과를 극대화하는 특징이 있습니다.
비타민D 과다복용 부작용
- 비타민D 하루 권장섭취량: 600IU
비타민D는 지용성비타민이기 때문에 너무 많이 섭취하면 체내 축적이 되어 구역질, 구토, 식욕감퇴, 변비, 허약감, 체중감소 등 부작용이 생길 수 있으며 심하면 신장결석이 생기거나 영구적으로 손상될 수도 있습니다.
또 피속의 칼슘 농도를 높여 혼미와 같은 정신상태의 변화가 생길 수 있으며 심장박동의 이상도 생길 수 있습니다.
비타민E 과다복용 부작용
비타민E는 대표적인 항산화물질로 활성산소를 제거하고 각종 질병을 예방하며 모발과 피부건강, 호르몬 균형, 생리전증후군, 눈 건강, 알츠하이머병 치료에 도움이 됩니다.
비타민E 역시 지용성 비타민이기 때문에 식전보다 식후에 흡수율이 더 높으니 식사 중에 또는 식후에 바로 복용하는 것이 좋습니다.
비타민E 과다섭취 부작용
- 비타민E 하루 권장섭취량: 12mg
비타민 E 과잉 섭취하게 되면 피로감, 출혈, 설사, 두통 등의 증상이 나타납니다.
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