마그네슘 효능 – 1일 권장 섭취량과 부작용은 무엇?

천연 진정제라 불리우는 마그네슘 효능, 그리고 1일 권장섭취량과 과소 또는 과다 섭취 시 부작용에 대해 알아보겠습니다.

마그네슘은 우리 신체를 구성하는 성분인 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질로서 체중 70kg 정도의 성인의 체내에는 약 24~25g의 마그네슘을 보유하고 있습니다.

참고로 현대인들의 절반이상이 마그네슘 부족이라고 합니다.

마그네슘 효능

마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소반응에 쓰일 정도로 그 기능이 다양합니다. 따라서 그에 따른 미그네슘 효능도 다양합니다.

골강도 유지가 마그네슘 효능 입니다.
세모막 안정을 돕는 작용이 있습니다.
섭취한 음식을 에너지로 변환시키는 작용이 있습니다.
단백질 합성을 돕는 마그네슘 효능이 있습니다.
유전자를 만들고 유지하는 기능이 있습니다.
호르몬 조절작용이 있습니다.
근육의 수축과 이완에 작용합니다.
신경계 조절 기능이 있습니다.
혈당과 혈압 안정을 돕는 마그네슘 효능이 있습니다.
편두통 완화 효능이 있습니다.
불안감을 낮추고 우울증을 개선하는 작용이 있습니다.
항염작용으로 염증으로 인한 증상을 개선할 수 있습니다.
숙면과 소화를 돕는 것도 마그네슘 효능 중 하나 입니다.
근육통과 경련을 완화하는 데에 마그네슘 효능이 있습니다.
칼슘, 칼륨, 나트륨을 조절하는 데에 마그네슘 효능이 있습니다.

마그네슘 효능 – 1일 권장 섭취량

마그네슘은 너무 많지도 또 적지도 않게 적당량을 섭취하는 것이 좋으며 마그네슘 일일 권장 섭취량은 성인 기준 남성은 370mg이고 여성은 280mg 입니다.

마그네슘 효능 부작용

마그네슘은 우리 몸에서 생화학적, 생리적 과정에 중요한 역할을 하므로 결핍되거나 너무 과잉되면 안되는 영양소 입니다.

마그네슘 부작용 – 마그네슘 부족

만약 우리 몸에 마그네슘이 부족하게 되면 과잉행동 및 신경과민 증상이 나타나게 됩니다.

마그네슘은 중추신경계에 진정효과를 가지고 있는데 부족하게 되면 중추신경게의 흥분이 증가하여 과잉행동 및 신경과민 증상이 나타나게 되는 것 입니다.

또한 마그네슘은 인슐린이 혈중의 포도당을 세포 내로 이동시키는 역할을 하고 있는데 만약 부족이 나타나면 인슐린을 효과적으로 작용하지 못하여 인슐린 저항성이 나타나 당뇨병의 원인이 됩니다.

마그네슘 부족하게 되면 눈떨림, 손저림, 심장박동(두근거림), 불면증, 발작, 간질, 점액낭염 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

마근네슘 부작용 – 마그네슘 과다섭취

반면 마그네슘 섭취가 너무 과다하면 무기력, 무감각, 우울, 피로, 졸음, 현기증, 집중력저하, 저혈압 등이 올 수 있습니다.

마그네슘 부작용은 과다 복용으로 인한 것이 대부분이며 일반적으로 건강한 사람은 마그네슘을 초과 복용하여도 신장에서 걸러 배출하기 때문에 부작용이 흔하게 나타나지는 않습니다.

하지만 신장기능이 약한 경우 마그네슘 배출이 잘되지 않기 때문에 고마그네슘 혈중 상태가 될수 있어 부작용이 나타나며 임산부는 특히 위험할 수 있습니다.

마그네슘 섭취방법

마그네슘은 식품의 가공과정에서 대부분 손실이 크게 생기기 때문에 약보다 음식으로 섭취를 하는 것이 흡수율이 더욱 좋습니다.

참고로 마그네슘을 약으로 복용할 경우 공복에 복용하면 속쓰림, 설사 등 위장장애를 일으킬 수 있기 때문에 식사 후 복용하는 것이 좋으며 철분과 함께 먹으면 상극이라고 하니 1~2시간 정도 텀을 두고 먹는 것이 좋습니다.

마그네슘 함유된 음식

마그네슘 함유량이 많은 음식으로는 아몬드, 호두, 땅콩, 잣, 해바라기씨, 피스타치오 등 다양한 견과류와 시금치, 미나리, 당근, 호박 등의 녹황색채소 그리고 현미, 콩, 귀리 등의 잡곡류, 두부 등에도 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.

마그네슘 급원 식품 함유량(㎎/100g)

급원식품이란 어떤 영양소를 공급할 수 있는 식품을 말하는 것으로 마그네슘 급원식품은 다음과 같습니다.

호박씨 조미한 것 530mg, 멸치 514mg, 참깨 볶은 것 360mg, 아몬드 조미한 것 270mg, 땅콩버터 180mg, 호두 볶은 것 150mg, 유부 130mg, 코코아가루 130mg, 대두 삶은 것 110mg