노인변비에 좋은음식 – 통곡물 효능과 부작용 무엇일까요?

노인변비에 좋은음식 따로 있다? 변비에도 나이에 따른 유형이 있으며 우리나라 노인 4명 중 1명은 바로 ‘노인변비’라고 합니다.

젊은사람의 변비는 주로 서행성 변비로 변이 차 있어도 변의(똥마려움)를 느끼지 못하는 유형입니다.

하지만 노인변비는 젊은사람의 변비와는 생기는 원인과 유형이 다르며 더 오래가고 장내 건강에 끼치는 위험도 높습니다.

참고로 변비의 기준은 ‘대변보는 횟수가 일주일에 2회 미만인가’ ‘대변을 볼 때마다 과도한 힘을 주는가’입니다.

노인변비 많은 원인

노인이 변비에 잘 거리는 주된 이유는 바로 노화 때문 입니다.

노화로 치아가 튼튼하지 못하고 저작능력이 감소하기 때문에 음식을 잘게 부수지 못하고 또 섭취하는 음식물의 양이 적어 집니다.

또 노인들은 섬유질이 풍부한 거친 음식보다는 부드러운 음식을 선호하기 때문에 오히려 ‘장’의 활동이 감소해 변비가 생기게 됩니다.

또 나이가 들수록 장내 유익균이 감소하면서 유해균이 살기 좋은 환경으로 바뀌고 장 속에 유해균이 많아지면 장 기능이 저하되고 이로 인해 장내 노폐물과 독소의 배출이 둔화돼 ‘변비’를 겪게 됩니다.

뿐만아니라 노인들이 복용하는 약이 변비의 원인이 되기도 하는데요.

특히 국민병이라 불리는 고혈압 치료제 중에는 칼슘 통로 차단제(CCB)라는 게 있는데 이 약이 위장관 부위에 영향을 미치고 장 운동 기능을 약화시켜 대변 배출을 어렵게 만듭니다.

이외에도 직장감각 저하, 직장배출능력 이상, 우울증, 근육질환, 수분섭취의 감소 등도 노인변비의 원인이 됩니다.

노인변비에 좋은 음식은 바로 통곡물 입니다.

통곡물이란 속겨(껍질)를 벗기지 않은 곡물로 식용이 불가능한 왕겨를 제외하고 식용이 가능한 외피, 배유, 배아 세 가지 부분을 모두 가지고 있는 곡물입니다.

통곡물에는 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부해 질병을 예방하는 데 도움이 되며 특히 식이 섬유가 풍부해 장 건강에 좋다고 알려져 있습니다.

곡물 중 유일하게 10대 슈퍼푸드에 들어간 귀리에는 단백질과 비타민 B1, B2, 칼슘, 마그네슘, 아연 등이 풍부합니다.

또 귀리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 면역력을 높이며, 체지방 축적을 억제하는 효능도 있습니다.

곡물의 어머니로 불리는 퀴노아에는 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 칼슘, 마그네슘, 망간, 셀레늄, 오메가3/오메가9 지방산 등 각종 생활습관병에 좋은 물질이 많이 함유되어 있습니다.

조금은 희귀한 통곡물인 아마란스는 ‘영원히 시들지 않는 꽃’이라는 뜻을 가진 곡물로 ‘신이 내린 곡물’이라 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부한 슈퍼 곡물 중 하나 입니다.

단백질 함량이 높고 칼슘, 인, 철분 성분도 풍부하며 당뇨병, 고혈압, 동맥경화를 예방하는 효과가 있고 스쿠알렌이 다량 들어 있어 항산화 작용에 도움이 됩니다.

현미에는 아라비노자일란이 들어 있어 포만감이 크고, 혈당을 낮춥니다. 또한 망간, 셀레늄, 마그네슘, 인 등의 무기질과 비타민 B군, 식이섬유의 함량이 높아 각종 만성질환과 암을 예방하는 효능도 있습니다.

수수는 콜레스테롤 흡수를 억제시켜 고지혈증을 예방하고 혈당 상승을 유발하는 효소 작용을 억제해 혈당 관리에도 도움을 줍니다. 또 수수의 타닌과 페놀 성분은 체내의 활성산소를 제거해 노화를 예방합니다.

‘조’는 소화흡수율이 높으며 다른 곡류에 비해 수용성 비타민이 풍부해 피로 회복과 각종 생활습관병 예방에 효과적입니다. 또 ‘조’에는 칼슘도 많이 들어 있어 성장이나 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

통곡물을 먹는방법은 다양합니다.

가루로 만들어 약처럼 복용하기도 하고 죽이나 떡으로 만들어 먹거나 밥에 넣어 먹기도 합니다. 또 종류에 따라서는 차로 마실 수도 있습니다.

단 통곡물에는 섬유소가 많아서 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄이고 체중을 감량하는 데 도움이 되지만
백미와 비교해 열량의 차이는 거의 없기 때문에 과량 섭취 시 혈당관리에 좋지 않습니다.